วิธีปรุงอาหารเพื่อถนอมคุณค่าทางโภชนาการ

 

วิธีปรุงอาหารเพื่อถนอมคุณค่าทางโภชนาการ

การพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการที่วิเคราะห์แล้วนั้น  อาจไม่ตรงกับข้อมูลในตารางคุณค่าทางโภชนาการ  เพราะมีปัจจัยอื่นที่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการเปลี่ยนไป  ดังนั้นจึงควรศึกษาวิธีเก็บรักษาและปรุงอาหารเพื่อถนอมคุณค่าทางโภชนาการ  ให้มีปริมาณวิตามินเหลือพอจะเป็นประโยชน์กับร่างกาย  มีรายละเอียดดังนี้

วิตามินบี 1

อาหารประเภทธัญพืชและผลิตภัณฑ์   การบริโภคข้าวเจ้าขัดขาว  จะสูญเสียวิตามินบี 1  ไปมาก การหุงข้าว  โดยการซาวน้ำก่อน  จะทำให้สูญเสียวิตามินบี 1 ไป ร้อยละ 38-50 แป้งต่างๆ เช่น  แป้งข้าวเจ้า  แป้งสาลี  แป้งข้าวโพด  ถ้าเก็บไว้นาน  จะสูญเสียวิตามินบี 1 ไปมาก  และควรเก็บไว้ในที่เย็น    อาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์   เนื้อหมูแช่น้ำเกลือเข้มข้นนาน10วัน  จะสูญเสียวิตามินบี 1 ร้อยละ23 เนื้อหมูเก็บไว้ในอุณหภูมิ 4 องศาเซลเซียส  จะสูญเสียวิตามินบี 1 ร้อยละ 24.8 ดังนั้นจึงควรเก็บไว้ที่อุณหภูมิ 0 องศาเซลเซียส เนื้อหมูตากแห้ง  จะสูญเสียวิตามินบี 1ร้อยละ13.3 เนื้อหมูแช่แข็งหรือปล่อยให้ละลานเอง  จะสูญเสียวิตามินบี 1 ร้อยละ12.23  ดังนั้นเมื่อนำออกมาแช่แข็งอย่านำไปแช่น้ำ  เพราะจะยิ่งทำให้สูญเสียวิตามิน เมื่อนำไปอบหรือไปย่าง  จะมีวิตามินบี 1เหลืออยู่ร้อยละ58-70 แต่ถ้านำไปอบโดยเทน้ำทิ้ง  จะมีวิตามินบี 1เหลืออยู่  ร้อยละ 50 และถ้านำไปทอด  จะมีวิตามินบี 1 เหลืออยู่ร้อยละ 68 เพราะวิตามินบี 1 ละลายในน้ำได้ดีกว่าน้ำมัน วิธีที่ดีที่สุดคือ ใช้หม้อควบคุมความดัน  จะมีวิตามินบี 1 เหลืออยู่ร้อยละ 94.7(สำหรับการใช้เตาไมโครเวฟจะเหมือนกับการใช้เตาอบ) ปลาแช่แข็ง  นำไปต้มนาน  25-30  นาที  จะมีวิตามินบี 1 เหลืออยู่ร้อยละ  41 ไข้ต้ม  ไข่ดาว  ไข่เจียว  มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แตกต่างกัน นมสเตอริไลซ์  จะสูญเสียวิตามินบี 1 เล็กน้อย  แต่ถ้าเป็นนมที่ผ่านรังสีจะสูญเสียวิตามินบี 1 มาก  ส่วนนมผงจะสูญเสียวิตามินบี 1 ไป ร้อยละ  26    อาหารประเภทผัก   ผักจะสูญเสียวิตามินบี 1 ง่าย  นับตั้งแต่การขนย้าย  ดังนั้นควรหั่นผักแล้วปรุงอาหารทันที  จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อยกว่าที่ทำทิ้งไว้ การต้มน้ำจะสูญเสียวิตามินบี 1 มากที่สุด  ส่วนการย่างปิ้ง  จะสูญเสียวิตามินบี 1 น้อยกว่า  และการทำผักให้แห้งจะสูญเสียวิตามินบี 1 มาก

วิตามินบี 2

วิตามินบี 2  อาจสูญเสียไปจากอาหาร  เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น  แสงสว่าง  ความร้อน  การถูกละลายด้วยน้ำ  เป็นต้น  ซึ่งมีตัวอย่างดังนี้    นม  หากตั้งทิ้งไว้ในแสงสว่าง  2  ชั่วโมง  จะสูญเสียวิตามินบี 2 ไปร้อยละ  50 เนื้อสัตว์  หลังปิ้งหรือย่างจะมีวิตามินบี 2 เหลือร้อยละ  50  เพราะวิตามินสูญเสียไปกับน้ำเนื้อที่หยดลงมา  ผัก  การแช่ผักในน้ำนานไป  การลวกผักแล้วเทน้ำทิ้ง  การทำแกงจืดโดยไม่กินส่วนที่เป็นน้ำ  จะทำให้สูญเสียวิตามินบี 2 ได้

วิตามินเอและแคโรทีน   วิตามินเอและแคโรทีนไม่คงตัวเมื่อถูกความร้อนสูง  การปรุงอาหารด้วยกรรมวิธีต่างๆ กัน จะทำให้สูญเสียวิตามินดังตัวอย่างในตาราง

 

ตารางที่ 2  การสูญเสียวิตามินเอและแคโรทีนจากการปรุงอาหาร

ชื่ออาหาร วิธีปรุง  การสูญเสีย ตับหมูและไก่   ต้มในน้ำเดือดนาน 8 นาที 10%     ทอดในน้ำมันพืชนาน 3 นาที 25%   ย่างบนเตาถ่าน 95  องศา  นาน  10  นาที 33% ไข่ไก่และไข่เป็ด ต้มในน้ำเดือดนาน 4-5 นาที 3-10%   ไข่ดาวทอดนาน  3  นาที               45-52%   ไข่ดาวทอดนาน 5 นาที  43-66%   ไข่ตุ๋นนาน  10  นาที   35-45% ผักบุ้งจีน  ลวกน้ำเดือดนาน 1-5 นาที 5-10% ผักกวางตุ้ง   ตากแดด 37 องศานาน 5 ชม.   30% ผักกะเฉด  นึ่งอบไอน้ำนาน 2  นาที    40% กะเพรา  ผัดในน้ำมันพืช  180 องศา  20-30%   นาน 1 นาที

กรดโพลิค

กรดโฟลิคไม่คงตัว  ถ้าถูกความร้อนเป็นเวลานาน  ดังนั้นถ้านำอาหารพวกกะหล่ำปลี  มันเทศ  แครอท  อบไอน้ำ 20-60  นาที  จะสูญเสียกรดโฟลิค  ร้อยละ  75-95  อาหารพวกปลาและเนื้อไก่  จะสูญเสียไปร้อยละ 60-70 การหุงข้าวจะสูญเสียกรดโฟลิคไปร้อยละ  75